بی خوابی شبانه چیست؟
بی خوابی شبانه (Insomnia) به نوعی اختلال خواب (sleep disorder) اشاره دارد. اگر دچار بیخوابی هستید، احتمالا علائم زیر را تجربه میکنید:
- به سختی به خواب میروید، به سختی در خواب باقی میمانید و یا هر دو.
- بعد از چندین ساعت خواب بیدار میشوید، اما باز هم احساس خستگی دارید.
- احساس خستگی در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید.
خواب با کیفیت نقش مهمی در کیفیت زندگی دارد. نخوابیدن به طور منظم میتواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی داشته باشد، البته کیفیت زندگی را نیز همانطور که گفتیم تحت تاثیر قرار میدهد.
- حدود یک سوم از کل بزرگسالان برخی از علائم بی خوابی شبانه را گزارش میکنند.
- در ۶ تا ۱۰ درصد از بزرگسالان علائم آنقدر شدید هستند که تشخیص اختلال بیخوابی داده میشود.
علائم بی خوابی شبانه
معمولاً میتوانید بیخوابی را با علائم زیر تشخیص دهید:
- صبح خیلی زود از خواب بیدار میشوید و متوجه میشوید که دیگر نمیتوانید دوباره بخوابید.
- بسیاری از شبها را بیدار میمانید و از اینکه نمیتوانید بخوابید نگران هستید.
- خواب شما مرتبا قطع میشود و بیدار میشوید و صبح سرحال نیستید.
- مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب دارید.
در نتیجه، ممکن است علائم دیگری که مرتبط با کمبود خواب ایجاد شده هستند را تجربه کنید، از جمله:
- خستگی
- تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
انواع بی خوابی:
کارشناسان بیخوابی را بسته به ویژگیهای خاص آن به دسته بندیهای مختلف تقسیم بندی میکنند:
بیخوابی حاد (Acute insomnia): به مشکلات کوتاهمدت خواب اطلاق میشود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمیکشد.
بی خوابی مزمن شبانه (Chronic insomnia): به بیخوابی اطلاق میشود که بر روی خواب شما به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته به طور منظم تأثیر میگذارد و معمولاً برای یک دوره ۳ ماهه یا بیشتر طول میکشد.
ناتوانی در به خواب رفتن (Onset insomnia): همانطور که از نامش پیداست، دشواری به خواب رفتن را توصیف میکند. مشکل در خوابیدن ممکن است در نتیجه مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا سایر محرک‌های رایج بیخوابی رخ دهد، اما میتواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
ناتوانی در باقی ماندن در خواب (Maintenance insomnia): این نوع بیخوابی به مشکل باقی ماندن در خواب یا بیدار شدن خیلی زود اشاره دارد. این نوع بیخوابی ممکن است با علائم زمینهای سلامت جسمی و سلامت روان مرتبط باشد. بیدار دراز کشیدن و نگرانی از اینکه به اندازه کافی نخوابید میتواند آن را بدتر کند.
بیخوابی رفتاری دوران کودکی (Behavioral insomnia of childhood): شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب یا هر دو است. کودکان مبتلا به این عارضه اغلب از یادگیری راهبردهای خودآرام بخشی و پیروی از یک روال منظم خواب سود میبرند.
برای مطالعه بیشتر در مورد بیخوابی شبانه در کودکان به این مقاله مراجعه کنید.
بیخوابی همچنین میتواند اولیه (ایدیوپاتیک) یا ثانویه (همبود) باشد.
بی خوابی شبانه اولیه (idiopathic) از هیچ دلیل مشخص یا مشکلات سلامتی جسمی یا روانی شناخته شده در فرد ناشی نمیشود. در مقابل، بیخوابی ثانویه (comorbid) به علل زمینهای مربوط میشود، از جمله:
- درد یا بیماری مزمن
- شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب. بنابراین بی خوابی شبانه و افسردگی مرتبط هستند.
- نوبت کاری
- داروهای خاص
دلایل بی خوابی شبانه
به طور معمول، هر نوع بیخوابی را که تجربه میکنید، ارتباط زیادی با علل زمینهای دارد. به عنوان مثال، علت بی خوابی و بی قراری شبانه حاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- فشار (استرس و بی خوابی شبانه با هم ارتباط دارند)
- یک رویداد ناراحت کننده یا آسیب زا
- تغییر در عادات خواب، مانند خوابیدن در هتل، خانه جدید یا برای اولین بار با شریک زندگی
- درد یا بیماری جسمی
- بهم ریختن خواب به دلیل سفر
- داروهای خاص
بیخوابی مزمن میتواند به خودی خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:
- درد مزمن، مانند آرتریت یا کمردرد
- مسائل روانشناختی، مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال مصرف مواد
- آپنه خواب و سایر اختلالات خواب
- مشکلات مرتبط با سلامتی مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده (GERD) یا بیماری قلبی عروقی
عوامل خطر ابتلا به بی خوابی شبانه
بیخوابی میتواند افراد را در هر سن یا جنسیتی تحت تاثیر قرار دهد، اگرچه بیشتر در موارد زیر ایجاد میشود:
- بزرگسالی
- درست قبل، حین و بعد از یائسگی
ریسک فاکتورهای مرتبط با بیخوابی عبارتند از:
- سطوح بالای استرس، که ممکن است به چالشهای زندگی، مشکلات مالی، یا نگرانیهای خانوادگی و روابط مربوط باشد.
- سفر به مناطق با منطقه زمانی مختلف
- سبک زندگی بیتحرک
- تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم، که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری یا نوبت کاری اتفاق بیفتد.
- چرت زدن
- نوشیدن مقدار زیادی کافئین
- مصرف الکل و تنباکو
علت بی خوابی شبانه زنان: بارداری و یائسگی
همانطور که گفتیم زنان درست قبل، حین و بعد از یائسگی دچار بیخوابی میشوند. از طرف دیگر بی خوابی شبانه در دوران بارداری -به خصوص در سه ماهه اول و سوم- شایع است. علت بیخوابی در بارداری میتواند متعدد باشد که در این قسمت به برخی از این دلایل میپردازیم:
- تغییرات بدن مانند نوسان هورمونها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
- افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیتهای فزایندهای که به عنوان یک مادر با آن روبرو خواهید شد.
- درد، مانند گرفتگی عضلات و ناراحتی پشت
خبر خوب این است که بیخوابی مرتبط با بارداری معمولاً خود به خود از بین میرود و بر رشد کودک تأثیری نمیگذارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی مهم است.
تغییرات سبک زندگی که میتوانند به حل مشکل بی خوابی شبانه در بارداری کمک کنند عبارتند از:
- داشتن فعالیت بدنی منظم
- رژیم غذایی متعادل
- هیدراته ماندن
- حفظ یک برنامه خواب ثابت
- تمرین تکنیکهای تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
- گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب
قبل از امتحان هر روال ورزشی جدید، دارو یا مکمل، با تیم مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها در دوران بارداری ضضری ندارند.
بی خوابی شبانه در سالمندان
طبق تحقیقات سال ۲۰۱۹، تا ۷۵ درصد از افراد مسن برخی از علائم بیخوابی را تجربه میکنند. چند عامل مختلف با بیخوابی سالمندان مرتبط است. این عوامل اثر همافزایی داشته و عملکردی شبیه دومینو دارند:
- تغییرات مرتبط با سن در ریتم‌های شبانه‌روزیِ مسئول چرخه خواب و بیداری اثر گذاشته و به خواب رفتن یا در خواب ماندن را سخت‌تر میکند.
- افراد بازنشسته ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشند یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشند. هر دوی اینها میتواند به بیخوابی کمک کند.
- انزوای اجتماعی میتواند به تنهایی کمک کند و شانس سالمندان را برای تجربه افسردگی افزایش دهد، که خود میتواند خطر مشکلات خواب را نیز افزایش دهد.
- مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن، از جمله درد مزمن نیز میتواند بر خواب تاثیر بگذارد.
- وقتی شبها سالمندان به اندازه کافی نخوابند، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنند. در نتیجه ممکن است تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشند که به چرخه بیخوابی دامن میزند.
استرس و بی خوابی شبانه
آیا تا به حال شده که یک شب را بیدار دراز بکشید و نگران چیزی باشید که نمیتوانید کنترل کنید؟ بیخوابی معمولاً به دنبال استرس و اضطراب اتفاق میافتد و خود اضطراب را تشدید میکند.
زمانی که نمیتوانید احساس نگرانی و ترس مداوم خود را تسکین دهید، ممکن است به سختی به خواب بروید. اما بیخوابی مزمن میتواند شما را درباره اینکه بیخوابی دارید هم مضطرب کند. علاوه بر این مدیریت احساسات بد ناخواسته در طول روز را دشوارتر میکند. دکتر روانپزشکی و دکتر روانشناسی میتواند در این زمینه به شما کمک کند.
بی خوابی شبانه و افسردگی
شواهد حاکی از ارتباط نزدیک بین بیخوابی و افسردگی است. علاوه بر این، مشکلات خواب – از جمله بیخوابی – از علائم اصلی افسردگی هستند. اما خبر خوب این است که درمانهای یکسان اغلب هم به افسردگی و هم به بیخوابی کمک میکنند.
رایج ترین درمانها عبارتند از:
- رفتار درمانی شناختی) (CBT
- داروهای ضد افسردگی
- تغییرات سبک زندگی، از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن
پیشگیری از بیخوابی
همیشه نمیتوان از بیخوابی جلوگیری کرد، اما نکات زیر ممکن است به شما کمک کند خوب بخوابید:
- سعی کنید برای خواب و بیداری برنامه تقریباً منظمی داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
- یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک کند آرامش داشته باشید و در حال و هوای خواب قرار بگیرید.
- کافئین بعدازظهر را محدود کنید.
- یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب چراغها را کم نور کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
- در صورت امکان بیشتر روزها یا هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید و فعالیت بدنی داشته باشید.
درمان بی خوابی شبانه
شما چندین گزینه برای درمان بیخوابی دارید، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT)، دارو و مکملها، و درمانهای خانگی.
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بیخوابی
کالج پزشکان آمریکا CBT را به عنوان اولین درمان بیخوابی مزمن در بزرگسالان توصیه میکند. در واقع، متخصصان یک زیرگروه خاص از CBT را برای درمان بیخوابی ایجاد کرده اند: CBT-I.
با پشتیبانی یک دکتر روانشناس آنلاین یا حضوری، میتوانید تکنیکهای خاصی را برای رفع بیخوابی شبانه یاد بگیرید، از جمله:
کنترل محرک (Stimulus control): این تکنیک به شما میآموزد که به جای درازکشیدن بیفایده و حتی مضر، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرامشبخش پیدا کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
محدودیت خواب (Sleep restriction): این تکنیک ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب میگذرانید محدود میکند و سپس به تدریج افزایش میدهد و میتواند به بهبود کارایی خواب و کیفیت خواب کمک کند.
نور درمانی در روز (Bright light therapy): این تکنیک شامل قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح یا عصر است. بسته به اینکه آیا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، درمانگر این نورها را توصیه میکند.
دکتر بی خوابی همچنین ممکن است در مورد تکنیکهای آرام‌سازی، همراه با شیوه‌های بهداشت خواب )که به شما کمک میکنند رفتارهایی را که مانع از داشتن خواب با کیفیت کافی میشوند حذف کنید) ارائه دهد.
برای مثال ممکن است توصیه کند از موارد زیر اجتناب کنید:
- نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار نزدیک زمان خواب
- وعدههای غذایی حجیم یا سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب
- ورزش شدید نزدیک به خواب
- اینکه از تخت خود برای کارهای دیگری غیر از خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید
یک دکتر روانشناسی عمومی همچنین میتواند به شناسایی علائم زمینهای سلامت روانی کمک کند که به بیخوابی یا بدتر شدن علائم شما کمک میکنند. پرداختن به این محرک‌ها و عوامل مؤثر میتواند کمک زیادی به رفع بیخوابی کند.
داروها و مکملها (داروی بی خوابی بزرگسالان)
پزشک ممکن است داروهایی را برای درمان بیخوابی تجویز کند، مانند:
- اسزوپیکلون (Lunesta)
- زولپیدم (Ambien)
- تریازولام (Halcion)
داروهای خواب بدون نسخه (OTC) و مکمل‌هایی مانند ملاتونین نیز میتوانند تا حدودی بیخوابی را تسکین دهند.
بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در طول چرخه خواب تولید میکند و تصور میشود که مکمل‌های ملاتونین ممکن است کمی زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهند.
گفته میشود، ملاتونین به عنوان یک درمان بیخوابی بی فایده است. علاوه بر این، متخصصان هنوز تایید نکردهاند که آیا استفاده طولانی مدت از ملاتونین بیخطر است یا خیر. اگرچه به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر است.
درمان بی خوابی شبانه
راهکارهای خانگی درمان بیخوابی
تغییرات سبک زندگی و درمانهای خانگی اغلب میتواند به مدیریت علائم بیخوابی کمک کند.
روشهایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
خوراکیهای کمک کننده به خواب: قبل از خواب شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.
مدیکیشن: این تکنیک به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک میکند. مدیکیشن فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمیکند، بلکه میتواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند – که هر یک از آنها ممکن است منجر به بیخوابی شوند.
طب سوزنی: بسیاری از مردم این تکنیک طب سنتی چینی را که شامل سوزنهای نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد میشود، برای کاهش علائم بیخوابی مفید میدانند.
عوارض بی خوابی شبانه
وقتی به اندازه کافی نخوابید، مغز شما فرصتی برای استراحت پیدا نمیکند. بنابراین در انجام وظایف خود با اختلال روبرو میشود.
بیخوابی شبانه مزمن میتواند اثرات جدیتری برای سلامتی داشته باشد. از جمله اینکه شانس ابتلا به موارد زیر را زیاد میکند:
جمع بندی:
بی خوابی شبانه یکی از ناراحت کنندهترین شرایطی است که میتواند هر فرد را درگیر خود کند. این نوع بی خوابی ممکن است حاد یا مزمن باشد. درمان بی خوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیکهای روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در مواردد خاص دارو درمانی است.